Son las 10 de la noche. Hace un rato que cenaste y te has puesto cómodo en el sofá. Estás disfrutando de un buen libro, una serie de televisión o simplemente relajándote con tu música favorita. Todo es estupendo, pero sólo falta una cosa: el tentempié perfecto. Ni siquiera sabes exactamente qué te apetece: ¿patatas fritas, chocolate o helado? No tienes hambre, pero sí mucho apetito: para picar algo. Esta situación resulta familiar a casi todo el mundo. Picar por la noche o entre horas es un fenómeno omnipresente. Casi todo el mundo toma un pequeño tentempié durante el día.
Según un estudio de 2021, alrededor del 60% de los adultos alemanes pican al menos dos veces al día entre las comidas principales¹. Estudios realizados en EEUU añaden: más del 20% de la ingesta diaria de energía procede de los tentempiés². Las opciones rápidas y cómodas, como los dulces, las patatas fritas o la fruta, son especialmente populares.
Pero, ¿por qué comemos tentempiés? ¿Y tiene desventajas para la salud? ¿O incluso beneficios? Las razones son diversas y van desde el hambre hasta el hábito, pasando por los desencadenantes emocionales. A continuación, analizaremos las razones y explicaremos los beneficios del tentempié.
¿Por qué picamos?
La primera pregunta de nuestra entrada de blog está dedicada al por qué.
Hemos dividido la respuesta en ocho puntos:
- 1. Hambre y apetito
- 2. Estrés y emociones
- 3. Disponibilidad
- 4. Ocasiones especiales
- 5. Picar en compañía
- 6. Picar algo por la tarde/noche
- 7. Una experiencia sensorial
- 8. Hábito y rutina
1. Hambre y apetito
Una de las razones más comunes para picar entre horas es la sensación de hambre entre las comidas principales. A menudo picamos incluso cuando no tenemos hambre, sino simplemente apetito. Opciones saludables como los frutos secos o el yogur pueden ayudar a saciar el hambre sin disparar el presupuesto calórico.
2. Estrés y emociones
Muchas personas comen por motivos emocionales, para aliviar el estrés o combatir sentimientos como el aburrimiento o la tristeza. También se suele recurrir a los tentempiés para posponer las cosas.
3. Disponibilidad
Los tentempiés que están al alcance de la mano a menudo nos tientan a tomarlos, aunque realmente no los necesitemos. Algunas personas han adquirido el hábito de picar con regularidad, incluso cuando el cuerpo no da señales de hambre.
4. Ocasiones especiales
Las celebraciones como los cumpleaños o las fiestas suelen ir asociadas a tentempiés como tarta, chocolate o patatas fritas. Estos tentempiés también provocan una sensación de felicidad en la vida cotidiana cuando se consumen.
5. Picar en compañía
Cuando estamos con otras personas, tendemos a picar juntos. Esto refuerza los vínculos sociales y aumenta la diversión. ¿Una película sin palomitas? ¿Una reunión sin tentempiés? Difícilmente imaginable.
6. Picar algo por la tarde/noche
Muchas personas sienten el deseo de picar algo a altas horas de la noche, a menudo mientras ven la televisión o leen. El ansia de picar algo poco sano suele ser mayor que el deseo de alternativas saludables. Existe un alto riesgo de que el aburrimiento se convierta en hábito, ya que los tentempiés poco saludables tienen consecuencias negativas a largo plazo.
7. Una experiencia sensorial
No hay que subestimar el poder de los sentidos: los tentempiés de aspecto y olor deliciosos nos tientan fácilmente. La vista de unas galletas recién horneadas o el crujido de una bolsa de patatas fritas pueden resultar irresistibles. El color, la forma y el aroma del tentempié son importantes. Pero la textura también es crucial. Según los estudios, los tentempiés «crujientes» suelen percibirse como más satisfactorios, mientras que una textura gomosa, por ejemplo, se asocia a los tentempiés dulces.
8. Hábito y rutina
Para muchas personas, picar entre comidas se ha convertido en un hábito, una rutina difícil de romper. Se pica por costumbre, no por verdadera hambre. Romper este hábito requiere un esfuerzo consciente y una toma de conciencia.
En resumen, hay muchas razones psicológicas y sensoriales por las que picamos, además del hambre fisiológica. Ser consciente de estos factores puede ayudar a tomar decisiones más conscientes a la hora de picar entre comidas.
¿Son beneficiosos para la salud los tentempiés?
Para responder directamente a la segunda pregunta: ¡Sí! Los tentempiés no sólo son deliciosos, sino que también pueden ofrecer numerosos beneficios para la salud. Los estudios han demostrado que picar entre comidas puede tener efectos positivos tanto en la salud física como mental. Sin embargo, ¡es fundamental que los tentempiés sean conscientes y nutritivos!
A continuación le revelaremos los beneficios específicos para la salud de picar entre comidas y cómo hacerlo de forma más saludable:
- 1. Estabilización de los niveles de azúcar en sangre
- 2. Impulso del metabolismo
- 3. Aporte de nutrientes
- 4. Prevención de la fatiga y la falta de concentración
- 5. Flexibilidad en los hábitos alimentarios
- 6. Mejora de la concentración, la energía y el estado de ánimo
- 7. Reducción del hambre y del riesgo de comer en exceso
- 8. Fuente de energía para actividades físicas
- 9. Un descanso bienvenido
- 10. La simple alegría
1. Estabilización de los niveles de azúcar en sangre
Tomar pequeños tentempiés con regularidad puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día. Esto evita los bajones de energía y los antojos asociados que a menudo conducen a la elección de alimentos poco saludables.
2. Impulso del metabolismo
Las comidas más frecuentes y pequeñas pueden estimular el metabolismo. Un metabolismo activo ayuda a quemar calorías de forma más eficiente y, además, favorece el control del peso.
3. Aporte de nutrientes
Los tentempiés saludables como frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales aportan importantes vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables. Estos contribuyen a la salud general y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
4. Prevención de la fatiga y la falta de concentración
Los tentempiés ligeros y ricos en nutrientes aportan energía al organismo, por lo que pueden prevenir la fatiga y la falta de concentración, especialmente en la vida laboral cotidiana.
5. Flexibilidad en los hábitos alimentarios
Los tentempiés son fáciles de integrar en la vida cotidiana, ya que son rápidos y sencillos. Esto permite una alimentación más flexible sin tener que dedicar mucho tiempo a preparar las comidas.
6. Mejora de la concentración, la energía y el estado de ánimo
Los tentempiés que contienen una buena combinación de proteínas, grasas e hidratos de carbono complejos pueden mejorar el rendimiento cognitivo y proporcionar una inyección de energía. Esto mejora la concentración y el bienestar general. Un plus: picar también levanta el ánimo. Como nos da alegría, picar entre comidas es un verdadero estimulante del estado de ánimo en los días malos.
7. Reducción del hambre y del riesgo de comer en exceso
Cuando el estómago no está demasiado vacío entre las comidas principales, es menos probable que se coma en exceso cuando por fin hay comida en la mesa. Esto ayuda a controlar mejor el tamaño de las raciones y favorece una dieta equilibrada.
8. Fuente de energía para actividades físicas
Para las personas que entrenan con regularidad, los tentempiés pueden ser una importante fuente de energía. Un pequeño tentempié nutritivo antes de entrenar puede aumentar el rendimiento y la resistencia. Después de entrenar, los tentempiés también aportan una valiosa energía y evitan el bajón que puede producir el aumento del gasto energético.
9. Un descanso bienvenido
Tomarse un tentempié también puede representar un descanso psicológico que ayuda a despejar la mente y a aliviar el estrés. Esto puede ser especialmente ventajoso en las largas jornadas de trabajo. En general, es más sano tomarse tiempo para comer y no hacerlo mientras se realizan varias tareas a la vez. Esto también se aplica a los tentempiés saludables.
10. La simple alegría
Por último, no hay que subestimar el factor del disfrute. Los tentempiés son a menudo un pequeño momento de placer que aporta alegría y puede mejorar la calidad de vida. Al picar, sentimos que nos damos un capricho. Esto levanta el ánimo y aumenta la conciencia de nuestras propias necesidades. Para garantizar estos momentos de placer, es importante un equilibrio entre tentempiés sanos y opciones menos sanas, más dulces o saladas, pero aún más satisfactorias.
¿Cómo picar más sano?
El último apartado de nuestro análisis está dedicado a los enfoques más saludables. Puede resumirse en los siguientes puntos:
- 1. Atención plena
- 2. Tentempiés predosificados
- 3. Picar algo de calidad
- 4. Variedad y equilibrio
- 5. Preparación y accesibilidad
- 6. Picar con conciencia emocional
1. Atención plena
Picar entre comidas de forma consciente significa saber exactamente cuándo y por qué lo haces. Merece la pena llevar un diario de tentempiés para identificar patrones y desencadenantes emocionales. Esto es especialmente útil si sueles picar algo al final del día. En este caso, merece la pena reflexionar sobre las últimas 24 horas: ¿Estaba muy estresado hoy? ¿Se ha saltado alguna comida? ¿Ha hecho mucho ejercicio?
2. Tentempiés predosificados
Los tentempiés precocinados ayudan a no comer más de lo necesario. Los envases pequeños o la distribución en cuencos pueden ser de gran ayuda. Las empresas ya pueden ocuparse de esto para sus consumidores finales, para facilitarles un tentempié sano y consciente.
3. Picar algo de calidad
En lugar de recurrir a tentempiés azucarados o grasos, hay que centrarse en alternativas de alta calidad con muchas proteínas, fibra y grasas saludables. Los tentempiés bajos en azúcar también son un punto importante. En este caso, las frutas pueden aportar dulzor natural sin añadir azúcar refinado.
4. Variedad y equilibrio
Una selección variada de tentempiés saludables mantiene el placer de picar y evita el aburrimiento. Lo ideal es un buen equilibrio entre dulce y salado, crujiente y blando. Combinar distintos grupos de alimentos, como proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables, crea un tentempié satisfactorio.
5. Preparación y accesibilidad
Tener tentempiés saludables a mano y preparados hace que sea más fácil acceder a ellos. Cortar la fruta y la verdura con antelación o tener frutos secos y semillas a mano facilita el tentempié saludable.
6. Picar con conciencia emocional
Merece la pena prestar atención al propio cuerpo. Dependiendo de la emoción que desencadene el deseo de picar algo, lo más adecuado será un tentempié u otro. En momentos de estrés, por ejemplo, los tentempiés con un alto contenido en ácidos grasos omega-3 o magnesio pueden tener un efecto calmante. La tristeza puede combatirse con la ayuda de hidratos de carbono complejos que favorecen la producción de serotonina. Si el motivo del picoteo es puro aburrimiento, los tentempiés sanos que siguen siendo crujientes son adecuados para satisfacer el deseo de la típica «textura de tentempié».
Cómo la fruta mejora la experiencia del tentempié
Picar fruta fresca ofrece numerosos beneficios para la salud. La fruta no sólo es rica en vitaminas y minerales importantes, sino también en fibra que proporciona sensación de saciedad y favorece la digestión. ¿Quién no disfruta de unas fresas frescas y crujientes por la mañana o coge unos arándanos del bol por la tarde?
Sin embargo, el problema de la fruta fresca es su corta vida útil. Las fresas frescas sólo están a disposición del consumidor final durante un corto periodo del año y no duran mucho ni siquiera en el frigorífico. Además, las frutas frescas son muy difíciles de procesar posteriormente para integrarlas en otros productos de tentempié, como productos de pastelería o chocolate.
Por lo tanto, otras soluciones de frutas son muy adecuadas para ofrecer una alternativa de tentempié sana y deliciosa o para mejorar los tentempiés existentes.
Los productos de Paradise Fruits Solutions facilitan el disfrute de la fruta en diversas formas y combinaciones, incluso cuando no se dispone de fruta fresca. Las pastas de frutas, los granulados o las gominolas pueden integrarse de forma excelente en productos de pastelería, chocolate, helados y muchos otros productos para picar. Ofrecen un dulzor natural sin azúcares añadidos ni conservantes. Además, su agradable textura y aspecto incitan a picar.
Ideas para tentempiés saludables
Si lo que busca son tentempiés especialmente sanos que combinen con más fuerza los beneficios de picar entre comidas, los productos como los de nuestra línea Paradise Fruits Health son ideales. Aquí combinamos deliciosas gominolas de fruta con nutrientes beneficiosos como minerales & vitaminas, sustancias botánicas o cultivos activos.
La adición de estas valiosas sustancias convierte el tentempié en una experiencia no sólo agradable, sino también saludable, sea cual sea el momento del día.
La solución a un estilo de vida saludable es un picoteo inteligente
Los tentempiés son algo más que un pequeño capricho entre horas; pueden ser una parte importante de una dieta sana. A través de un tentempié consciente y sensato, todos podemos aumentar nuestro bienestar sin escatimar en disfrute. Comprender las razones por las que los consumidores pican entre comidas y adaptar sus hábitos de tentempié puede contribuir a que su dieta sea más sana y satisfactoria.
Productos como los de Paradise Fruits Solutions y Paradise Fruits Health permiten disfrutar de opciones de tentempié sanas y deliciosas en cualquier momento al ofrecer elementos de fruta natural en una variedad de formas que están disponibles todo el año y pueden integrarse fácilmente en diversos productos de tentempié. Eligiendo los tentempiés adecuados y disfrutándolos con conciencia, se puede mejorar el bienestar de los consumidores sin renunciar al placer de picar.
¹ „Umfrage zur Häufigkeit des Verzehrs von Snacks an Wochentagen in Deutschland 2021“, statista.com (2021). https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1246220/umfrage/haeufigkeit-des-verzehrs-von-snacks-an-wochentagen/#:~:text=Wie%20eine%202021%20von%20EARSandEYES,Tag%20einen%20Snack%20zu%20essen
² “Snacking Consumption among Adults in the United States: A Scoping Review”, Jean Pierre Enriquez & Elizabeth Gollub (2023), Nutrients 15(7). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10097271/
³ “Eating with our ears: assessing the importance of the sounds of consumption on our perception and enjoyment of multisensory flavour experiences”, Charles Spence (2015), Flavor 4. https://flavourjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/2044-7248-4-3#Sec19
Fuentes de imágenes primer apartado:
mockaroon, No Revisions, tamasp, Viktor Forgacs™️, jessysmith, Denny Müller – de unsplash.com
Fuentes de imágenes segundo apartado:
sweetlifediabetes, Pablo Merchán Montes, swell, Alex Haney, abischreider – de unsplash.com
Fuentes de imágenes tercer apartado:
swell, elloproducts, foodfaithfit – de unsplash.com, Paradise Fruits Solutions und Paradise Fruits Health
